Sportservice Vorarlberg - Tipp 3

Trinken im Ausdauersport


Wie viel soll man trinken?
Die optimale Trinkmenge sollte den individuellen Schweißverlusten entsprechen. Diese schwanken enorm und sollten individuell ermittelt werden. Trotz den oft großen Schweißverlusten ist der Verlust an Mineralien durch eine ausgewogene abwechslungsreiche Ernährung abzudecken. Empfohlene Trinkmenge über den Tag verteilt: 1,5 - 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeiten (exklusive Nahrungsmittel) Zusätzlicher Sportbedarf: 0,4 - 0,8 Liter pro Stunde Belastung Methode zur Ermittlung der Schweißverluste: vor und nach der Belastung wiegen à Differenz ergeben die Schweißverluste!

Was soll man trinken?
Um das Magen-Darm-System nicht zu belasten aber trotzdem viel Flüssigkeit aufzunehmen, sollte das Getränk blutisoton sein, d.h. es hat die gleiche Konzentration wie das Blut! Für eine bessere Aufnahme sollten mehrere Zuckerarten gemischt werden, beispielsweise Glukose und Fruktose. Bei nur einer Zuckerart können die Glukosetransporter irgendwann "gesättigt" sein und die Aufnahme verringert sich, bei verschiedenen Zuckerarten werden auch verschiedene Transportsysteme benutzt, welche somit eine längere Versorgung gewährleisten. Die Konzentration der Zuckergemische kann von 6% bis 14% reichen, auch hier gilt es wieder auf die individuelle Verträglichkeit zu achten. Am Geeignetsten erwiesen sich Konzentrationen von 8-10% à das entspricht 8-10g pro 100ml Flüssigkeit. Es können auch übliche Sportgetränke verwendet werden, die dann je nach gewünschtem Verhältnis mehr oder weniger verdünnt werden müssen.

Wann soll man trinken?
Während der Belastung sollte öfters eher kleine Mengen getrunken werden um den Magen nicht zu belasten. Unter einer Stunde Belastung ist bei optimaler Vorbereitung normalerweise keine Flüssigkeit notwendig! Bei Belastungen ab einer Stunde macht eine flüssige Versorgung Sinn.

Weiterhin viel Erfolg bei Ihren Vorbereitungen!
Dr. Antje Peuckert
Sportservice Vorarlberg
www.sportservice-v.at

 

 


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