Vorbereitungstipps: Nr 1 - Krafttraining im Radsport

Tipps von Sportwissenschaftlerin Dr. Antje Peukert vom Olympiazentrum Vorarlberg


Im Winter wird die Basis für die neue Saison gelegt – das predigen viele Trainer ihren Athleten. Diese sehen sich dann schon im Winter viele Stunden auf dem Ergometer stundenlange Ausdauereinheiten, zumeist im Grundlagenbereich, abspulen. Doch gerade im Winter besteht die Möglichkeit über ein gezieltes Krafttraining eine Leistungsreserve zu aktivieren. Es geht also darum die radspezifischen Muskeln, die für die Kraftentfaltung am Rad nötig ist, so auszubilden, dass mehr Kraft erzeugt werden kann (Antritt), bzw. die Kraft über längere Zeit ausreicht (z.B. am Berg). Es herrscht dabei immer noch häufig die Meinung, dass ein Krafttraining dabei so spezifisch (sportartnah) ausgeführt werden sollte, wie möglich. Für den Radfahrer läge es also nahe, dass er sein Krafttraining über schwere Gänge trainiert oder am Berg fährt. Aber wird dort wirklich so viel Kraft entwickelt? Ein solches spezielles Kraftausdauertraining führt jedoch nach neuesten Studien zu keinen weiteren Effekten für den Radsportler, da die Anpassungseffekte in erster Linie im Bereich der Energiebereitstellung liegen und die Kraftkomponente davon weniger betroffen ist. Das kraftbetonte Fahren mit „Schweren“ Gängen ist somit nicht einem Krafttraining gleichzusetzen. Die erzeugten Kräfte, die am Pedal gemessen werden können, sind nicht hoch genug, um physiologische Anpassungen im Sinne eines Kraftreizes erzielen zu können.

Für mehr Kraft am Rad geht es uns physiologisch darum mehr motorische Einheiten zu aktivieren, was zu einer höheren Rekrutierung von FT-Fasern (schnellzuckende Muskelfasern) führt. Das bedeutet möglichst viele Motorische Einheiten aktiviert werden und daraus resultiert eine höhere Absolutkraft. Auf der anderen Seite ist es dem Radsportler eher selten daran gelegen sein Körpergewicht durch den Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse aufzubauen. Das Ziel wäre also ein Zuwachs der Kraft ohne Masseaufbau. Um dies zu erreichen benötigt es ein Training mit hohen Belastungsintensitäten, mit dem Ziel eine hohe Anzahl von FT-Fasern zu rekrutieren. Die Belastungsintensitäten sollten so hoch sein, dass eine so hohe Spannung im Muskel erzeugt, dass die Übung maximal 1-4 Wiederholungen zulässt.

Solche hohe Belastungen lassen sich sportartspezifisch (am Rad) in der Regel nicht erreichen. Ein Krafttraining z.B. mit der Langhantel wäre hier das Mittel der Wahl. Für den Radsportler ist ein Workout mit 4-5 Übungen (möglich mit freien Gewichten und hoher muskulärer Beteiligung z.B. Kniebeuge), mit jeweils 4-5 Serien 2-3x/Woche das zu Empfehlende Maß. Allerdings ist zu beachten, dass ein solches Workout nicht ohne entsprechende Vorerfahrungen bzw. eine Vorbereitung der passiven Strukturen erfolgen sollte. Wenn Sie also noch keine Erfahrungen im Krafttraining haben, ist es sinnvoll einen 4-6wöchigen Block mit 2-3 Einheiten pro Woche zur Gewöhnung einzuschieben. Der Schwerpunkt sollte dabei in den Aufbau und die Festigung der Techniken und einer gewissen Belastungsverträglichkeit gelegt werden. Nach einem gezielten Kraftaufbau in der Vorbereitung sollten innerhalb der Saison zumindest alle 1-2 Wochen Erinnerungsreize aus dem Krafttraining genügen, um das aufgebaute Potential, trotz steigender Umfänge im Ausdauerbereich, weiter nutzen zu können. Mit der Kraft kommt die Geschwindigkeit.

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Workshop Kraft I: 08.02.2017 17:00 Uhr im Olympiazentrum Vorarlberg, Höchsterstr. 82, 6850 Dornbirn (Dauer 3 h - Theorie und Praxis)


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